L’article en bref : La randonnée demande une nutrition adaptée, bien supérieure aux besoins quotidiens.
- Dépense énergétique : trois fois celle d’une journée de bureau en montagne avec sac chargé
- Petit-déjeuner : pain complet, céréales, fruits et laitages pour bien démarrer
- Pendant l’effort : fruits secs, oléagineux et barres énergétiques à consommer régulièrement, sans attendre la fringale
- Hydratation : boire 120 ml toutes les 15-20 minutes, minimum 1,5 litre par jour
- Trekking prolongé : aliments lyophilisés, repas complets le soir avec protéines et minéraux pour la récupération
Une marche sur terrain plat à 4 km/h brûle entre 100 et 200 kcal par kilomètre. Multiplie ça par une journée entière en montagne avec un sac chargé, et tu comprends pourquoi la nutrition randonnée n’est pas un détail. La dépense énergétique peut atteindre trois fois celle d’une journée de bureau — j’en ai fait l’expérience lors d’un raid de plusieurs jours dans les Alpes, rentré épuisé faute d’avoir suffisamment anticipé mes ravitaillements. Bien manger avant, pendant et après l’effort, c’est la base pour tenir le sentier sans flancher.
Pourquoi bien s’alimenter en randonnée est essentiel
L’alimentation est la seule source d’énergie disponible pour ton organisme pendant l’effort. Sans apport suffisant en glucides et hydrates de carbone, le corps se retourne vers les graisses — et ça coûte cher : le double d’oxygène par rapport à la transformation des glucides. Résultat direct : la fatigue s’installe plus vite, les jambes deviennent lourdes.
La Commission médicale FFRandonnée a publié en mars 2021 des recommandations précises sur ce sujet. Elle souligne qu’un malaise soudain dû à une mauvaise nutrition peut devenir réellement dangereux sur un passage exposé. Maintenir une glycémie stable tout au long de la marche protège aussi bien la concentration que les muscles.
Les besoins varient selon le profil de chaque randonneur : âge, sexe, poids. Le métabolisme de base diminue avec les années, particulièrement chez les femmes après 50 ans. Adapter son régime alimentaire à son profil personnel reste donc indispensable.
Quels aliments privilégier avant et pendant une randonnée
Le petit-déjeuner : le carburant du départ
Avant de chausser les chaussures de marche, un petit-déjeuner copieux et digeste s’impose. Pain total, céréales à grains entiers, flocons d’avoine ou muesli, accompagnés de fruits frais, de laitages, d’un peu de miel ou de confiture — voilà une base solide. Une orange pressée ou quelques agrumes apportent en plus les vitamines C nécessaires pour soutenir les défenses immunitaires.
Dans les jours précédant un effort prolongé, augmente la consommation de sucres lents pour constituer tes réserves de glycogène. Les glucides doivent représenter 50 % de ton alimentation totale, les protéines 30 % et les graisses 20 %.
Pendant l’effort : léger mais régulier
La règle d’or sur le sentier, c’est de ne jamais attendre la fringale. Manger léger et souvent vaut bien mieux qu’un gros repas de midi qui détourne l’énergie vers la digestion et alourdit les jambes en descente.
- Fruits secs : abricots, raisins, figues, dattes
- Oléagineux : amandes, noix, noisettes, noix de cajou
- Barres énergétiques, pâtes de fruits, compotes à boire
- Biscuits peu sucrés, pain d’épice, pain aux céréales avec jambon maigre
Pour une randonnée loisir en balade en famille, un pique-nique avec sandwich au pain aux céréales, quelques crudités, tomates cerises, concombres et cornichons reste un déjeuner parfait. Limite la charcuterie grasse et la mayonnaise — difficiles à conserver et lourdes à digérer.
Hydratation en randonnée : des besoins à ne pas négliger
L’hydratation passe avant tout le reste. Une personne sédentaire a besoin de 1,5 à 2,5 litres d’eau par jour ; en randonnée, les pertes liées à l’effort, à la thermorégulation et à la respiration accélérée peuvent faire grimper ce chiffre jusqu’à 10 litres dans des conditions extrêmes.
Le corps ne réclame à boire qu’à partir d’un déficit de 0,5 litre — autrement dit, trop tard. Je bois désormais systématiquement 120 ml toutes les 15 à 20 minutes sans attendre la soif, surtout avant une montée. Prévois au minimum 1,5 litre pour une journée normale, plus de 2 litres par forte chaleur ou terrain difficile.
Les conséquences d’une déshydratation sont rapides et sérieuses : crampes, fatigue intense, maux de tête, troubles de la concentration. Pour les treks en itinérance, utilise des pastilles purificatrices ou une gourde filtrante — jamais d’eau stagnante ou potentiellement polluée.
Comment organiser ses repas sur plusieurs jours de randonnée
Planifier son ravitaillement en trekking
Un trek de plusieurs jours exige une logistique rigoureuse. Les aliments lyophilisés et déshydratés sont tes meilleurs alliés : légers, nutritifs, prêts en ajoutant de l’eau chaude grâce à un réchaud compact. Semoule, riz, pâtes, lentilles, quinoa — les féculents et légumes secs forment la base glucidique indispensable.
- Divise la nourriture par journée dans des sachets séparés dès le départ
- Identifie les points d’eau sur l’itinéraire avant de quitter la maison
- Prépare ton kit réchaud : popote, couverts légers, épices en sachets
- Adapte les quantités à l’intensité prévue de chaque étape
Le dîner doit être le repas le plus complet : risotto ou minestrone pour les sels minéraux, polenta ou riz pour reconstituer les réserves de glycogène, fromages maigres ou légumes secs pour le calcium et le magnésium. Un potage chaud en soirée permet aussi de reminéraliser l’organisme après l’effort. N’oublie pas que les protéines sont optimalement utilisées par les muscles dans les 4 heures suivant la fin de la randonnée : c’est le moment idéal pour intégrer viande séchée, bœuf ou thon.
La récupération passe aussi par le sodium, le potassium et le magnésium perdus avec la transpiration. Du chocolat noir, des légumes frais ou un jus de fruit contribuent à rééquilibrer ces minéraux essentiels. Selon l’association Sikana, qui propose des vidéos d’initiation à la marche, les débutants sous-estiment souvent cet aspect — avec des conséquences pénibles dès le lendemain matin.
